Pengertian dan Manfaat Creatine Monohydrate

Creatine adalah senyawa alami dalam sel otot yang juga tersedia dalam bentuk suplemen. Creatine sendiri membantu otot untuk menghasilkan energi saat kita melakukan latihan kekuatan atau latihan intensitas tinggi. Manfaat dari creatine diantaranya adalah membantu sel otot menghasilkan lebih banyak energi, membantu pertumbuhan otot, meningkatkan performa latihan intensitas tinggi, dan mengurangi rasa lelah. Creatine dan protein adalah senyawa yang berasal dari asam amino yang digunakan dalam fungsi otot-otot tubuh. Creatine adalah asam amino yang meningkatkan kinerja otot sedangkan protein adalah makronutrien yang membantu memulihkan otot setelah kerja keras. Jadi creatine merupakan hasil dari proses asam amino yang dimana protein adalah makronutrien dasar. Mereka pun memiliki tujuan yang berbeda. Creatine merupakan senyawa yang dibutuhkan oleh tubuh dan juga diproduksi oleh tubuh manusia itu sendiri. Tujuan dari creatine itu sendiri adalah untuk menambah massa dan kekuatan otot, meningkatkan kinerja otak, mencegah terjadinya tulang keropos, dan mengontrol kadar gula pada tubuh. Rata-rata manusia hanya membutuhkan 1 sampai 3 gram creatine sesuai dengan aktifitas dan kebutuhannya. maka dari itu banyak sekali pabrik supplement yang memproduksi supplement creatine untuk melengkapi kebutuhan creatine pada manusia. Namun ternyata creatine pun juga dapat kita penuhi tanpa suplemen loh! beberapa sumber diantaranya adalah dari daging sapi, ayam, ikan, dan juga susu. Nah kelebihan dari kita mengkonsumsi sumber creatine natural tersebut adalah tubuh dapat memproses creatine tersebuh lebih mudah dan tidak ada zat kimia yang ditambahkan.

Suplemen creatine terdiri atas beberapa jenis. Anda bisa memilih creatine monohydrate, creatine hydrochloride (HCL), dan buffered creatine. Creatine monohydrate merupakan bentuk creatine yang paling populer. Pada banyak riset, hampir semuanya menggunakan creatine monohydrate. Artinya, banyak pembahasan terkait efektivitas suplemen creatine merujuk pada manfaat creatine monohydrate. Dengan efektivitasnya yang sudah terbukti, creatine monohydrate menjadi bentuk standar emas suplemen creatine.
Kelebihan creatine monohydrate :
- Efektivitasnya sudah dibuktikan oleh banyak riset.
- Harganya relatif murah.
- Mudah ditemukan dalam berbagai produk.
Kekurangan creatine monohydrate:
Dikaitkan dengan efek samping berupa perut kembung, terutama pada fase loading.

Suplemen creatine utamanya tersedia dalam dua bentuk, yakni kapsul dan bubuk. Keduanya bisa Anda nikmati dengan cara yang tentu berbeda. Pilihlah bentuk suplemen creatine yang sesuai dengan kebutuhan dan kesibukan Anda. Layaknya suplemen pembentuk otot lain, suplemen creatine juga banyak tersedia dalam bentuk bubuk. Untuk mengonsumsinya, Anda perlu melarutkan beberapa scoop bubuk creatine ke dalam shaker. Kemudian, aduklah larutan tersebut atau yang dikenal dengan istilah shaking. Beberapa suplemen creatine bubuk diproduksi dengan varian rasa tertentu. Namun, ada juga produk yang tidak memiliki rasa (unflavored). Bila Anda membutuhkan cara praktis, suplemen creatine dalam bentuk kapsul bisa dipertimbangkan. Layaknya mengonsumsi obat, suplemen creatine berbentuk kapsul bisa langsung diminum dengan air putih. Waktu yang Anda keluarkan cenderung ringkas karena tak ada ritual shaking seperti suplemen berbentuk bubuk.

Suplemen kreatin merupakan salah satu suplemen yang telah banyak diteliti. Berbagai kajian membuktikan suplemen ini berpotensi untuk memberikan manfaat terkait performa latihan fisik. Manfaat suplemen kreatin tersebut, misalnya:
1. Membantu sel otot menghasilkan lebih banyak energi
Studi menemukan bahwa suplemen kreatin membantu meningkatkan penyimpanan fosfokreatin di otot. Suplemen kreatin meningkatkan fosfokreatin, yang kemudian membantu tubuh meningkatkan molekul tinggi energi yang disebut ATP atau adenosine triphosphate.
Apabila Anda pecinta olahraga, Anda mungkin tahu bahwa ATP dikenal sebagai satuan pertukaran energi. ATP yang tinggi membantu kita menjalankan performa latihan yang lebih baik.
2. Membantu pertumbuhan otot
Selain membantu memberikan energi lebih banyak, kreatin juga dilaporkan efektif untuk pertumbuhan otot, baik jangka pendek maupun jangka panjang. Bahkan, manfaat kreatin ini boleh jadi dirasakan oleh berbagai kalangan, termasuk orang dengan gaya hidup sedentary, orang lanjut usia, dan para atlet.
Penelitian lain juga mengungkapkan bahwa suplemen kreatin meningkatkan kadar air di dalam otot. Peningkatan ini dikenal dengan istilah volumisasi sel dan dapat memperbesar ukuran otot. Suplemen kreatin atau creatine disebut-sebut sebagai suplemen paling efektif untuk menambah massa otot.
3. Meningkatkan performa latihan intensitas tinggi
Karena kreatin membantu meningkatkan produksi ATP, konsumsi suplemen kreatin atau creatine boleh jadi juga meningkatkan performa individu dalam melakukan latihan intensitas tinggi.
Kreatin tersebut dapat memengaruhi berbagai faktor dalam latihan, misalnya:
- Kekuatan fisik
- Kekuatan balistik
- Kemampuan berlari
- Daya tahan otot
- Resistensi terhadap kelelahan
- Massa otot
- Pemulihan
- Kinerja otak
4. Mengurangi rasa lelah
Beberapa studi mengaitkan manfaat suplemen kreatin dengan penurunan rasa lelah. Misalnya, dalam sebuah studi yang dimuat dalam Journal of International Society of Sports Nutrition menyebutkan, kreatin atau creatine dapat mengurangi rasa lelah pada atlet yang melakukan tes sepeda.