Latihan Bahu yang Baik dan Efektif
Diposting oleh Genetix Fitness pada
Memiliki bahu yang kekar dan berotot dapat membuat penampilan anda lebih menarik dimata para wanita. Tentunya hal ini adalah impian bagi kaum pria. Otot bahu yang kekar dapat membuat perut terlihat lebih ramping dan atletis. Ditambah lagi bagian tubuh anda akan membentuk huruf V yang membuat kaum wanita makin tergila-gila. Tidak perlu khawatir, karena membentuk otot bahu jauh lebih mudah dibandingkan dengan otot pada bagian tubuh lainnya. Anda bisa terlihat kekar jika konsisten dalam latihan.
Sebelum membahas latihan-latihan yang dapat dilakukan untuk membentuk bahu, kita bahas dulu apa sih otot bahu itu. Bahu yang anda miliki sebenarnya disusun oleh sebuah otot yang disebut deltoideus atau deltoid. Otot ini disebut deltoid karena bentuknya yang mirip huruf alphabet yunani, yakni delta atau segitiga. Otot deltoid ini dibagi menjadi 3 bagian yakni Anterior Deltoid, Middle Deltoid, dan Posterior Deltoid. Karakter dari otot ini adalah sangat fleksibel karena di dalamnya terdapat sendi peluru, namun karena terdapat sendi itu pulalah otot bagian ini sangat mudah cedera sehingga disarankan untuk melakukan pemanasan seperti memutarkan lengan sebelum dan sesudah latihan dan juga selalu melakukan gerakan latihan dengan benar.
Otot bahu termasuk dalam salah satu upper body yang merupakan otot besar yang perlu anda latih. Otot bahu yang terbentuk akan membuat postur tubuh anda menjadi lebih bagus, tegap dan ideal. Oleh karena itu, jangan lupa memasukkan latihan otot bahu ke dalam program latihan anda. Otot bahu sangatlah fleksibel dan dapat bergerak dengan bebas dibandingkan dengan otot pada bagian tubuh yang lain. Karena itu, variasi latihan yang dapat dilakukan sangat beragam. Pada kesempatan kali ini saya kan membahas dan menjelaskan cara membentuk otot bahu yang mudah dan cepat.
1. DUMBBELL LATERAL RAISE
Tahapan pelaksanaan:
- Berdiri tegak
- Posisi awal: kedua dumbell berada dibawah (samping paha)
- Angkat kedua dumbell kesamping
- Hingga membentuk seperti sudut 90 derajat
- Saat angkat dumbell, hanya bahu yang boleh bergerak, badan tetap stabil
- Ulangi kembali gerakan tersebut
- Lakukan gerakan tersebut 10-12 repetisi, 3-4 set
2. DUMBBELL FRONT RAISE
Tahapan pelaksanaan:
- Berdiri, punggung / postur tegak
- Angkat kedua tangan dan dumbell kedepan
- Hingga tangan anda lurus kedepan, tepat di depan dada
- Turunkan dumbell, dan posisi dumbell disamping / didepan paha (jangan terlalu kebelakang)
- Ulangi lagi gerakan tersebut
- Lakukan 10-12 repetisi, 3-4 set
3. DUMBBELL SHOULDER PRESS
Tahapan pelaksanaan:
- Ambil posisi duduk (alternatif : bisa posisi berdiri)
- Posisi awal : angkat kedua dumbbell, sampai posisi dumbell di samping telinga
- Naikkan kedua dumbbell sampai diatas kepala
- Posisi siku lurus, hampir membentuk 90 derajat
- Kembali ke posisi semula
- Ulangi gerakan tersebut
- Lakukan 10-12 repetisi, 3-4 set
4. DUMBBELL REAR DELT FLY
Tahapan pelaksanaan:
- Duduk dengan posisi badan sedikit membungkuk dan kepala menunduk
- Kedua tangan memegang sepasang dumbell
- Posisi kedua dumbell berdekatan
- Ayunkan dumbell ke samping, posisi badan tetap sedikit membungkuk.
- Ulangi 10-12 repetisi, 3-4 set
5. ARNOLD PRESS
Tahapan pelaksanaan:
- Duduk pada bench
- Angkat kedua tangan kedepan dan tekuk ke atas sambil membawa dumbbell dan telapak tangan menghadap belakang
- Angkat dumbbell disertai dengan pergerakan lengan atas yang semula di depan kini ke samping disertai juga perputaran dumbbel hingga telapak tangan menghadap ke depan
- Turunkan dengan urutan yang dibalik hingga kembali ke posisi awal
- Ulangi 10-12 repetisi, 3-4 set
6. Dumbbell Upright Row
Tahapan pelaksanaan:
- Usahakan tubuh dalam posisi berdiri
- Tangan lurus ke bawah dan berada di depan tubuh sambil membawa dumbbell
- Angkat dumbbell hingga setinggi dada dan ketika mengangkat disertai gerakkan lengan membuka
- Turunkan hingga kembali ke posisi semula
- Ulangi 10-12 repetisi, 3-4 set
Selamat mencoba!